お家にいる時間はリラックスすることが一番大切というのはもちろん間違いじゃありません。オンとオフのメリハリは、キレイになるためにも大切なことです。でも、ゴロゴロとしているだけがリラックスとは言えません。適度にカラダを動かす方がかえってカラダの調子も良くなってリフレッシュできることもあります。
そこで、ゴロゴロしている時間を有効に使うために、寝ながらリラックスタイムに行える美脚効果のあるエクササイズを集めてみました。ラクして美脚を手に入れる簡単なエクササイズばかりを集めてみましたので、ぜひヒマを見つけてチャレンジしてください。
むくみを取る美脚エクササイズ
むくみを解消すると、それだけで脚はかなりスッキリします。むくみは立った状態で行うエクササイズよりも横になって行った方が断然効果があります。即効性のあるエクササイズをご紹介しますので、お休み前に行うと、次の朝にはスッキリ美脚になれますよ。
足首エクササイズ
・仰向けになって足を揃えてつま先を上に向ける
・かかとを浮かさないようにしてつま先を頭の方向に向け５秒カウント
・つま先をゆっくりと伸ばして１０秒カウント
たったこれだけのエクササイズですが、足首からふくらはぎにかけてしっかり伸びることで筋肉がほぐされて老廃物が流れやすくなります。５回くらい繰り返して行うと良いでしょう。
ゴキブリエクササイズ
・仰向けになり腕と脚を天井に向かって上げる
・両腕と両脚をぶるぶると震わせる
・３０秒くらい続ける
ゴキブリが逆さまになった時にバタバタする様子に似ていることから、こんなネーミングで呼ばれています。気持ち悪いネーミングですが、むくみを取る効果に関してはかなり効果的です。腕も同時に行うことで、手足の冷えの改善にも効果があって一石二鳥です。
お姉さん座りストレッチ
・仰向けになり両脚を曲げて足首を太ももの横に着ける
・太ももをしっかり伸ばし１分間キープする
このストレッチは太ももの前の筋肉をしっかり伸ばす効果があり、ふくらはぎのむくみも取ります。可能な場合はかかとをお尻の下に入れるようにするとさらにストレッチ効果が高くなって腰も伸びるので腰痛予防も同時にできます。
動きが多い美脚エクササイズ
美脚作りに効果に効果があり、寝ながらできるエクササイズの中でも少し動きが多いタイプをご紹介します。
エアーバイクエクササイズ
・仰向けになり両脚を天井に向かって上げる
・腰を腕で支えて脚を伸ばし自転車をこぐように動かす
・１０回ぐるぐると回して５秒間休憩しさらに繰り返す
１０回のエアーバイクを５回行うのを１セットとします。腰が痛い場合は無理をしないように膝から下だけ動かすようにします。腰からしっかり上げて行うと、足だけじゃなく腹筋や背筋にも効果があるので下半身痩せにおすすめです。
脚クロスエクササイズ
・仰向けになり脚を上げて広げる
・両脚を閉じて交差させる
・交互に交差をさせて１分間カウントしながら続ける
むくみ解消の効果から血流の改善、さらに太ももから腹筋、大腰筋にまで働くエクササイズです。できるだけ大きく脚を開き、しっかりと交差させるように意識して行うのがポイントです。
動きが多いエクササイズの注意点
脚を激しく動かすタイプのエクササイズは、寝ながらできるものでも、寝る前に行うと寝つきが悪くなることがあります。なかなか眠れないタイプの人は寝る前には動きの多いエクササイズよりも、ゆっくりとした動きのエクササイズをするようにしましょう。
動きが少ない美脚エクササイズ
ゆっくりとして動きが少ないエクササイズは、見た目よりも筋肉への負荷があるので美脚作りにはとても期待できます。
足上げエクササイズ
・仰向けになり足を３０センチくらい浮かせる
・浮かせたまま１０秒間キープする
・ゆっくり足を下げる
わずかに浮かせるだけですが、やってみるとかなり効きます。太ももから腰にかけて、そして腹筋もプルプルするくらい効果があります。見た目とは違ってかなり筋肉に働きかけます。
横向きエクササイズ
・横になり下になっている脚を伸ばす
・上になっている脚を曲げながら前に出す
・膝と足首が９０度に曲がるように意識する
・内ももに効いているのを感じながら２０秒間キープする
・２０秒を３回繰り返して反対側も同じようにする
このエクササイズでは、普段は鍛えにくい内ももに効果があります。テレビを見ながらゴロゴロしている時にも簡単にできるので気が向いた時に行ってみましょう。
横向き足上げエクササイズ
・横向で寝て足を伸ばして上に上げる
・ゆっくりと上げてゆっくりと下げる
・１０回繰り返して反対向きも同じように行う
このエクササイズは足のむくみ解消効果もできますし、脇腹の筋肉に効果があります。できるだけゆっくりとしたスピードで上下させることが筋肉への負荷をアップさせるポイントになります。
まとめ
テレビを見てゴロゴロしている時間を有効活用することは、特別に運動する時間を作らなくても良いので忙しい人にもおすすめです。美脚作りのために時間を上手に使いましょうね。
