足の引き締めには有酸素運動と筋力トレーニングが効果的!

 

スラっとまっすぐ伸びた引き締まった足は、とても魅力的ですよね。ですが、普通のダイエットをしても足の太さが全然変わらず、全く痩せないと悩んでいる女性は多いんです。足を引き締めるためには普通のダイエット方法では効果が薄いんです。そこで今回は足をキレイに引き締めるために効果的な有酸素運動と筋力トレーニング方法をご紹介します。
 

 

有酸素運動と筋力トレーニングが効く理由

足を引き締めるためには、一般的な食事の量を減らしたり、甘いものを控えたりするようなダイエット方法ではほとんど効果がありません。足を引き締めるためには有酸素運動と筋力トレーニングが効果的なんです。

有酸素運動はウォーキングやジョギングが代表的ですが、酸素を体内に取り込んで、体内の糖質と脂肪を分解したり燃焼したりする効果があります。有酸素運動を始めたら、まずはじめに血中の脂肪が、次に皮下脂肪、内臓脂肪が消費されていきます。このときに必要になるのが、リパーゼという酵素です。リパーゼは有酸素運動をして20分ほど経過し、体が温まった頃から機能していきます。有酸素運動は20分以上しないと効果が得られないと言われていますが、こういった理由があるからなんです。

この有酸素運動をすることで直接全身についた脂肪を燃焼させることができるんです。

また足を引き締めるためには有酸素運動だけでは不足です。無酸素運動である筋力トレーニングを合わせて行うことが必要です。

有酸素運動で脂肪を燃焼させることはできますが、有酸素運動では筋肉をつけることはなかなか難しいので、気になる足部分だけを引き締めるということは非常に難しいんです。ですから筋力トレーニングを行うことで、足を引き締めることができるんです。

無酸素運動である筋力トレーニングを行うことで、基礎代謝量が上がり、痩せやすく太りにくい体を作ることができるようになります。

足の引き締めには有酸素運動と筋力トレーニングが効果的!

 

足の引き締めに良い有酸素運動

足を引き締めるためには、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。毎日継続して行うことが大切なので、有酸素運動の中から続けられそうなものを選びましょう。

有酸素運動の中で、特に足の引き締めに効果的なのがサイクリングです。

サイクリングは専用の自転車を持っていなくても、通常のいわゆる「ママチャリ」でも問題ありません。ただし、走る道はできるだけ平たんで、足に強い負荷がかからない道を選ぶようにしましょう。ギアがついている自転車なら軽いギアにセットしましょう。サイクリングで足に負荷がかかってしまうと、太ももの筋肉が発達してしまい、競輪選手のような太ももに近づいてしまいます。

また、有酸素運動を行う前に、しっかりとストレッチをすることで、血流が良くなって、効果が更にアップします。

有酸素運動を行う時間は、1日30分程度を目標に頑張ってみましょう。

 

 

足の引き締めに良い筋力トレーニング

足を引き締めるためには、太ももとふくらはぎを引き締める筋力トレーニングを行うことで、メリハリのある足になります。

太もも引き締めの筋力トレーニング

太ももの筋力トレーニングで、鍛えたいのは太ももの内側と裏側です。この二つの部分は普段意識しないとあまり使われることがない筋肉なので、脂肪やセルライトがつきやすい部分です。

この二つの部分を鍛えるためにおすすめの筋力トレーニングはスクワットやレッグアダクション、ヒップエクステンションです。

スクワット

スクワットは太ももの裏側に効果があります。やり方は、両足を肩幅に開き、両手を前にまっすぐ伸ばし、お尻を突き出すように腰を落とし、太ももと床が平行になる位置まで腰を下げたら元に戻ります。15回をワンセットとして3セットほど行いましょう。

レッグアダクション

レッグアダクションは太ももの内側に効果があります。やり方は仰向けになり膝を曲げずに足を上げ、ゆっくり足を開いたり閉じたりを繰り返す筋力トレーニングです。足は限界いっぱいいっぱいまで開くようにしましょう。10回をワンセットとして3セット行いましょう。

ヒップエクステンション

ヒップエクステンションは太ももの裏側とお尻に効果があります。やり方は、四つん這いになり、右足を胸に引きつけ、ゆっくりと後ろにまっすぐ伸ばします。このときに少し高めに足を上げるように意識しましょう。右10回左10回と繰り返しましょう。

ふくらはぎ引き締めの筋力トレーニング

まずかかとを浮かせてつま先立ちをし、その状態からかかとを上げたり下げたりしてふくらはぎに負荷をかけます。10回をワンセットとして3セットほど行いましょう。このエクササイズは、「ながら」でできるので、家事をしながら、通勤途中の電車の中でなど、時間を有効に使って鍛えましょう。

足の引き締めには有酸素運動と筋力トレーニングが効果的!

 

マッサージで筋肉をほぐす

筋力トレーニングをした後は、疲労物質がたまっている状態です。この疲労物質を早くなくしたほうが筋力トレーニングの効果が出やすいんです。

このたまった疲労物質を早くなくして、筋肉を回復させるためにおすすめなのが、マッサージです。筋力トレーニングとセットで行うようにしましょう。マッサージ方法は、ふくらはぎや太ももを、下から上になでるようにさすったり、手のひら全体を使って揉むようにします。普段運動不足の方は、筋力トレーニングを行うと、筋肉痛になることも多いですが、しっかりマッサージを行って筋肉をほぐすことで、筋肉痛を防ぐこともできます。

足の引き締めには有酸素運動と筋力トレーニングが効果的!

 

魅力のある引き締まった足とは

異性から見て魅力的な足というのは、メリハリがなく単に細いだけのものではありません。有酸素運動と筋力トレーニングで、締まるところはしっかり締まった、メリハリのある美しい足を目指しましょう。引き締め効果はすぐに実感できるものではありませんが、まずは1ヶ月頑張ってみましょう。きっと引き締め効果が実感できるはずです。