「太ももの筋肉を鍛えると脚が太くなる」なんて思っていませんか？
実は、太ももの中でも内転筋と呼ばれる太ももの内側にある筋肉は、太ももを引き締めボディバランスを改善する美脚には欠かすことのできない筋肉なんです。太ももの間のすき間は、内転筋を鍛えないと手に入らないんですよ。
今回は、そんな美脚を司ると言っても良い内転筋の基礎知識や、手軽で効果的なトレーニング方法をご紹介します
内転筋とは？
内転筋とは、正式には内転筋群といい、太ももの内側にある恥骨筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、薄筋からなっています。
主に脚をクロスさせたり両膝を閉じて座るときなどに働く筋肉で、立っているときや歩いているときの姿勢の維持にも重要な働きをしています。
内転筋は歪みやすい骨盤を支えて調整する役割も持っており、内転筋が衰えると骨盤に歪みやねじれが生じやすくなります。
骨盤が歪んだりねじれたりすると、脚の外側でバランスを取ろうとするために太ももの筋肉が太く大きくなってしまったり、脚をピッタリと閉じることができなくなってO脚の原因にもなってしまいます。
また、内転筋は脚の血液やリンパを上半身へと循環させる働きを持っており、内転筋が衰えると血液やリンパの流れが悪くなり、脚のむくみに繋がります。
内転筋を鍛えても足は太くならないの？
「脚の筋肉を鍛えると脚が太くなる」と思っている方は多いでしょう。
でも実は、筋肉には鍛えれば太くなる筋肉と細くなる筋肉があるんです。
脚の中で鍛えれば太くなる筋肉と言えば、大腿四頭筋など太ももの前側や外側にある筋肉です。
これらの筋肉は歩いたり走ったりといった日常的な動作で使用され、鍛えると筋肉がポッコリと出っ張ってきて、脚が太く、短く見えてしまいます。
逆に鍛えれば細くなる筋肉が、内転筋やハムストリングといった太ももの裏側や内側にある筋肉です。
ここを鍛えることで脚がスッキリと引き締まり、脚を閉じて立ったときに太ももの間にすき間ができるなど脚が細く、長く見えるようになります。
脚を引き締め美脚を手に入れるためには、脚の前側や外側の筋肉ではなく裏側や内側の筋肉を鍛えることが重要なんですね。
内転筋を鍛えるメリット
内転筋を鍛えることによるメリットは、何も美脚だけではありません。
内転筋は太ももの内側全体にある筋肉の総称であり骨盤を支える働きもあるため、内転筋を鍛えることで骨盤も整い、以下のような様々な良い影響があるんです。
1．代謝の向上と下半身痩せ効果
骨盤や内蔵が正しく支えられることにより代謝が向上し、血液やリンパの流れが改善されます。
それにより老廃物の排出が活発になりセルライトやむくみが取れ、下半身太りを解消し、痩せやすい体質に近づくことができます。
2．O脚の改善
骨盤や股関節を正常な位置に保つことができるようになり、O 脚の改善に繋がります。
また、長時間の立ち仕事でも脚が疲れにくくなります。
3．ぽっこりお腹の解消
内転筋が骨盤を整えることで、骨盤が支えている内蔵も正しい位置に保たれることでボディバランスがよくなり、下腹のぽっこりが解消されます。
道具要らずでできるトレーニングのやり方
それでは、道具不要で自宅でできる効果的な内転筋のトレーニング方法を2つご紹介します。
テレビを見ながらでもできる手軽なものばかりですので、ぜひ挑戦してみてください。
ワイドスクワット
別名、ワイドスタンススクワットまたはオープンスクワット、オープンスタンススクワットとも呼ばれているスクワットです。
脚を広く開いて行うのが特徴で、脚を閉じたスクワットでは脚の前側や外側の筋肉が鍛えられてしまいますが、オープンスクワットなら内転筋を効果的に鍛えることができます。
1．脚を肩幅より広く開き、つま先は少し外側・膝と同じ方向に向けます。
背筋を伸ばして胸を張ります。
2．息を吸いながら膝の角度が90度になるまでゆっくりと腰を沈めます。
このとき、膝とつま先は同じ方向を向いたままで、お尻やお腹を突き出さないように、まっすぐに腰を落とすようにしましょう。
また、膝がつま先より外や前に出ないようにします。
3．息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります
10回3セットからはじめ、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。
ワイドスクワットは、内転筋を鍛えるだけでなくヒップアップやウエストのシェイプアップにも効果がありますよ。
寝ながらできるトレーニング
1．横向きに寝て、下側の手で肘をついて頭を支えます
2．上側の脚を立て、下側の脚はまっすぐ伸ばす（4のような形になります）
3．息を吐きながら下側の脚を伸ばしたまままっすぐ上に上げます。
このとき、脚が前に出たりしないように気を付けましょう。
4．脚を挙げたまま数秒間キープし、息を吸いながらゆっくり脚を降ろします
これを10～20回繰り返します。
キープする時間は5秒程度からはじめ、慣れてきたら徐々に長くしてみましょう。
脚を細くできる内転筋を鍛えることで、太もも痩せだけでなく下半身太りやO脚も改善され、ぽっこりお腹も解消されるなど、下半身全体のボディバランスを美しく整えることができます。
自宅で毎日手軽にできる内転筋トレーニングで、憧れの美脚を手に入れましょう。
