キュッと上がった丸いお尻に、両脚をピッタリくっつけた時に現れるすき間。憧れますよね。
そんな憧れの下半身を手に入れるには、スクワットで太ももやお尻の筋肉を引き締めるのが効果的です。
「スクワットをすると脚が太くなるのでは？」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、実はそれは大きな誤解！正しいスクワットを行えば、スッキリとした太ももに丸いお尻、さらには美しいくびれまで手に入るんです。
下半身を引き締めるために必要な筋肉とはどの筋肉なのか？そして効果的なスクワットのやり方や注意点などを詳しくご紹介します。
下半身の引き締めには筋肉が必要！
美脚・美尻のために鍛えたいのが、太ももの裏側にある「ハムストリング」と内股にある「 内転筋」、そしてお尻の筋肉である「大臀筋」です。
どれも非常の大きな筋肉であるにもかかわらず、日常生活ではあまり使われない筋肉なんです。そのために筋力が衰えやすく、放っておくと気がついたときにはブヨブヨの太ももと、どこから始まっているのかもわからない垂れたお尻という目も当てられない姿になってしまうんですね。
だからこそ、「ハムストリング」「内転筋」「大臀筋」の3つの筋肉を鍛えることが下半身の引き締めには欠かせないんです。
スクワットのすごさ
下半身の引き締めには特にスクワットが効果的です。
筋トレでありながらも、ゆっくりと酸素を体内に取り入れる有酸素運動なので、筋肉を鍛えながら脂肪を脂肪を燃焼させることもできるとても効率の良いエクササイズで、「スクワット15回は腹筋500回と同じ効果がある」とも言わています。
太ももからお尻の筋肉だけでなく、腹筋や背筋などウエスト周りの筋肉も同時に鍛えることができるので、美脚・美尻だけでなく理想的なボディバランスを手に入れることができるんですよ。
確実に効果のある「30日スクワットチャレンジ」が大流行中！
アメリカ女子の間では「30日スクワットチャレンジ」というエクササイズがブームになっています。
これは、1日目はスクワット50回からはじめ、3日スクワットを続けるごとに1日休みを入れながら毎日少しずつスクワットの回数を増やし、30日目には1日に250回のスクワットを目指すというものです。
コスト0円で場所を選ばず確実に効果のある手軽なダイエット法として大流行し、ネット上には驚くべきビフォー・アフター写真がたくさんアップされています。どの女性も、たった30日でお尻がキュッと持ち上がり、太ももがスッキリとしているのはもちろんのこと、ポッコリお腹や猫背まで解消され、後ろ姿に自信が満ちあふれていてまるで別人のようです。
「スクワットを1日に250回」なんて聞くと大変そうですが、1日の内に数回に分けて行っても構いませんし、少ない回数から毎日行うことで徐々に筋力が上がり、自然と回数をこなしても苦にならなくなっていきます。
下半身を引き締めるスクワット
下半身を引き締め、ついでに美しいくびれを手に入れ猫背まで解消できるなんて魔法のようなエクササイズですが、一口に「スクワット」といっても足幅の大きさや腰の落とし具合などバリエーションは様々で、スクワットを行うフォームにより刺激される筋肉が異なります。
実は太ももは身体の中でもっとも「筋肉太り」をしやすい部位と言われており、フォームを間違えると太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」だけが鍛えられ、ブヨブヨのバックスタイルはそのままに、前ももばかりが逞しく太くなってしまします。「スクワットをしたら脚が太くなる」という誤解の原因は、ここにあるんです。
ハムストリングや内転筋、大臀筋を効果的に鍛えるには、ワイドスタンススクワット（別名：スモウスクワット）が効果的です。別名から想像できるように、お相撲さんが四股を踏むときのように足を肩幅より少し大きく開いた状態で行うスクワットです。
ワイドスタンススクワットのやり方
1．両脚を肩幅より少し大きく開き、つま先は45度くらい外に向け、両手は胸の前で組む
2．息を深く吸いながら膝が90度になるようにゆっくりと腰を落とす。
このとき、膝はつま先と同じに向ける
3．息を吐きながらゆっくりと立ち上がる。
太ももの裏やお尻の筋肉を意識しながら行うとより効果的です。
回数は5～10回を1セットとし、まずは3セット程度からはじめましょう。慣れてきたら、徐々に回数を増やしてくださいね。
筋トレ★ワイドスクワット【内ももの鍛え方女性向け】
スクワットの注意点
スクワットを行うときには、次の3つの点に注意してください。
1．膝とつま先は一直線になるようにし、お尻を突き出さない
間違ったスクワットは腰や膝に大きな負担をかけ、痛めてしまう原因になります。
身体が前に傾いてお尻を突き出してしまわないようにお腹に力を入れて上体を保ち、膝とつま先が一直線になるようにします。また、膝がつま先よりも前に出てしまわないようにしましょう。
2．準備運動はきちんとしよう
特に日頃運動不足の人がいきなり何十回ものスクワットを行うと、逆に腰などを痛めてしまいます。身体を動かしながら行う「動的ストレッチ」で身体を解してからスクワットをはじめましょう。
「動的ストレッチ」と言われてもピンと来ないかもしれませんが、「ラジオ体操」ならご存知ですよね？ラジオ体操は、動的ストレッチの代表選手なんです。
3．無理のない範囲で
元々腰や膝を痛めている方や骨盤に歪みがある方は、スクワットを続けることで関節や筋肉を痛めてしまう恐れがあります。回数を抑えるなど無理のない範囲で行いましょう。
回数を増やしたい場合は、膝や腰、骨盤を先に回復させてください。
以上の注意点を守り、下半身痩せに効果的なワイドスタンススクワットで理想の下半身を手に入れましょう。
