ダイエットと言えば筋トレというイメージがありませんか？腹筋や背筋、腕tたてふせなど様々なトレーニング方法があります。
もちろんどれも効果的なトレーニングですが、脚やせにはスクワットが良いんです。スクワットは単純な動作の繰り返し。一度覚えてしまえば気軽に取り組めます。
脚やせに効くスクワットにするには少しだけコツがあります。今回は脚を重点的に細くするスクワットの方法を紹介します。
スクワットが効果的な理由
スクワットと聞くと、スポーツ選手やガッチリ筋肉をつけたい人が行うイメージがあるかもしれません。
実際、競輪選手など太ももを酷使するスポーツの選手は太ももがウエストのように太くなっています。
これから紹介するスクワットは女性向きなので、そこまでムキムキな太ももにはならないのでご安心くださいね。
体の中で一番大きな筋肉が集まっているのは太ももからお尻です。
・お尻の大臀筋
・太ももの前側にある大腿四等筋
・太ももの裏側にあるハムストリングス
スクワットはこれらを効率的に鍛えられるばかりか、下半身全体の筋肉に負荷をかけます。
そのため、一部の筋肉しか使わない腹筋運動などと比べて格段に消費エネルギーが大きくなるのです。スクワットの15回は腹筋の500回に相当すると言われるほど。
さらに、影響力の大きい太ももからお尻にかけての筋肉量が増加することで、体全体の基礎代謝を上げることが可能です。
基礎代謝が上がるというのは、1日に消費するカロリーが上がるということ。摂取するカロリーが変わらなければ、消費カロリーの方が大きくなるので脂肪がエネルギーとして使われます。要するに痩せやすくなります。
足が引き締まると同時に基礎代謝が上がるなんて、ダイエットにピッタリですよね。大臀筋も鍛えられるため、ヒップアップやお尻の形が整う効果もあります。
次にやり方を説明します。今日からスクワットをやってみましょう。
足を細くするスクワットのやり方
1.正面を向いて立ち、足を肩幅に広げるスクワットに慣れるまでは、手は腰に当てましょう。
2.背筋を伸ばしたままお尻を突き出します。息を吐くと自然に行えます。上半身からお尻までのラインがまっすぐになるように！
3.太ももと床が平行になったら、ゆったりと立ち上がります。息を吸いながら行います。負荷をかけるためにもゆっくりと動きましょう。
1-3をまずは5回、徐々に10回に近づけていきます。慣れてきたら10回を3セットなど、体に合わせて回数や頻度を増やしましょう。
スクワットのポイント
スクワットは太ももの筋肉に負荷をかけることが目的です。体が楽に感じるような悪い姿勢はやめましょう。
以下の点を意識して行うと正しい姿勢になります。
・背筋を伸ばす
・全ての動作をゆっくり行う
・腰を落としたとき、太ももと床が平行になることを目指す
・立ち上がるときに膝を最後まで伸ばさない
特に背筋が曲がっていると腰を痛める可能性があります。はじめのうちは鏡を見ながらフォームを確認すると良いでしょう。太ももの角度は、最初から床と平行にするのは難しいかもしれません。まずは平行を「目指す」ところから始めましょう。
徐々に角度を深くしていき、膝とお尻がまっすぐになれば美しいスクワットです。
スクワット応用編
基本のスクワットが身につき、”もっとレベルアップしたい”、”負荷をかけたい”と思ったら、少し工夫したスクワットを取り入れてみましょう。
中級編：手を当てる位置を上げる
腰に手を当てるスクワットが楽にできるようになったら、手の位置を変えてみましょう。
腰の次は胸の前で交差、胸の次は頭の後ろで組む体勢です。ジムでよく目にするのは手を頭の後ろに当てているスクワットではないでしょうか。
手の位置が上がるにつれて足にかかる負荷が増大します。無理のない範囲で、少しずつ手の位置を上げていきましょう。
中級編：ダンベルを持ちながらスクワット
両手にダンベルを持った状態でスクワットをすると、筋肉への負荷が大きくなります。
特に太ももの「裏側」の筋肉が鍛えられるので、太もものお肉が気になる人にピッタリです。
試しにやってみると太ももの裏がプルプルしませんか？
太ももの前側ばかり鍛えると目に見えて盛り上がってくるので、通常のスクワットの合間に時々取り入れると良いでしょう。
回数は無理のない範囲で、3セット行います。
上級編：スクワットと合わせて有酸素運動を行う
スクワットは筋肉をつけるのに効果的な無酸素運動です。体脂肪を燃焼させる有酸素運動を組み合わせることで、ダイエットの効率を高めることができます。
有酸素運動は
・ウォーキング
・ジョギング
・ゆったりペースの水泳
・エアロビクス
などで、長時間エネルギーを消費し続けることで脂肪を燃焼させることができます。
スクワットと有酸素運動を行った後は、筋肉疲労を和らげるために入浴やマッサージをするとと良いでしょう。
