自分では見えにくい太ももの裏側。でも、周りの人からは意外と見られているんです。
どこからがお尻でどこまでが太ものなのかわからないようなブヨブヨに垂れ下がった後ろ姿では、パンツスタイルも映えません。
自宅で手軽にできるエクササイズとマッサージで、スッキリとした太ももを手に入れましょう。
裏ももが垂れる原因
もともと女性の身体は、上半身より下半身に脂肪が溜まりやすいつくりになっています。特に裏ももは、慢性的な運動不足や生活習慣の乱れですぐに脂肪がついてしまう部位なんです。
それに加え、血液を循環させるポンプである心臓から遠く、重力の影響も受けるため、血液やリンパの循環が悪くなりやすく、むくみの原因になる水分や老廃物も溜まってしまいがちです。
デスクワーク中心で座っている時間が多かったり、あまり歩く機会がなかったり、冷房の効いたオフィスで身体が冷えた状態が続いていると、さらに血液やリンパの循環は悪くなり、むくみが悪化していきます。
この脂肪のつきやすさとむくみが、裏ももが垂れる原因なんですね。
さらに、慢性的なむくみの原因になっている水分や老廃物を皮下脂肪が取り込むと、むくみと脂肪はセルライトへと変質してしまいます。そうなる前に、むくみと脂肪を撃退しておかないといけませんよね。
裏ももダイエットはヒップアップにも効果的
丸みのあるキュッと上がったヒップラインに憧れている女性は多いと思いますが、裏もものダイエットはヒップアップにも欠かせないものなんです。
お尻の真下にある「ハムストリング」と呼ばれている裏ももの筋肉は、「大腿二頭筋」と「半腱腰筋・半膜腰筋」からできています。この2つの筋肉は直接お尻の筋肉とは繋がっていないものの、お尻を下から持ち上げるような形になっています。
そのため、ハムストリングが衰えるとお尻を支え切ることができなくなり、お尻が垂れ下がってしまうんです。
お尻と太ももの境目がハッキリとした美尻を手に入れるためにも、裏もものダイエットが必要だということがわかっていただけたでしょうか？
裏ももダイエットに良いエクササイズ
裏ももの筋肉は、表側の筋肉と違い鍛えても太くならず、細くなっていく筋肉です。下半身に溜まった血液やリンパを上半身に送り返すポンプの役割もあるため、鍛えることで溜まった水分や老廃物を排出し、むくみの解消にも繋がります。
とはいえ、「筋肉を鍛える」なんて、なんだかハードそうな響きですよね。
でも安心してください。自宅で手軽にできて特別な道具も不要のエクササイズをご紹介します。
太もも上げ
うつ伏せになって太ももを上げるエクササイズです。
1．うつ伏せになり、脚を肩幅に広げる
2．膝を曲げて、両脚の足裏を合わせる
3．お尻の力を使って太ももを上げる
4．太ももを降ろす
つい勢いを付けて上下させたくなりますが、反動を付けずにお尻を意識して上下させるようにしてください。
3～4を30回1セットとして最初は1セットから、慣れてきたらセット数を増やしましょう。
ベーシック・ブリッジング
仰向けになってお尻を上げるエクササイズです。膝を閉じ、しっかりとお尻を締めて行うのがポイントですよ。
1．仰向けに寝て膝を45度の角度で立て、手は床を抑えるような形で置く
2．息を吸いながら、骨盤、ウエスト、背骨と順に床から剥がしていくようなイメージで、3秒かけてお尻を上げる
※肩・お臍・膝が一直線になるようにしましょう。腰が沿ってしまわないように注意してください。
3．息を吐きながら、背骨、ウエスト、骨盤の順番で3秒書けてお尻を降ろす
2～3を10回1セットとして2～3セット行います。
慣れてきたら、片足を上げた状態でお尻を浮かせたまま行うワンレッグ・ブリッジに挑戦してみましょう。
ワンレッグ・ブリッジ
1．ベーシック・ブリッジングと同様に仰向けになって膝を立てる
2．ベーシック・ブリッジングと同様に、骨盤から順に剥がすようにお尻を上げる
3．お尻を上げて肩・お臍・膝が一直線になった状態で片足を伸ばす
4．そのまま、息を吐きながらお尻を降ろし、吸いながら上げるという動作をリズミカルに行う
5．4を1セット30回行い、2の姿勢に戻る
6．ゆっくりと息を吐きながらお尻を降ろす
脚が開かないように内側に引き寄せるように力を入れ、身体がグラグラしてしまわないように注意してください。慣れてきたら2セットにするなど回数を増やしていきましょう。
脚を上げ続けているのが辛ければ反対の脚の膝に置いて行ったり、逆に負荷が足りないようであれば、脚をまっすぐに伸ばすのではなく曲げた状態で真上に上げて行っても構いません。
ワイドスタンススクワット
脚を大きく広げて行う、「オープンスタンススクワット」とも呼ばれるスクワットです。
1．両脚を肩幅より少し広いくらいに開いて、背筋を伸ばして立つ。つま先は45度外に向ける
2．息を吸いながら膝が90度になるまで曲げる
※お尻を突き出したり状態が傾いたりしないよう、背筋を伸ばしたまままっすぐお尻を降ろしてください
3．息を吐きながら、裏ももとお尻の筋肉を意識しながら膝を伸ばす
2～3を30回1セットとして行う。最初は1セットからはじめ、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。
マッサージでセルライトも除去！
頑固なセルライトを除去するには、マッサージが効果的です。
1．足裏を親指でまんべんなく揉み解す
2．脚の指を 足の指を一本ずつ摘んだり引っ張ったりする
3．手で足先を掴んで、足首を時計回り、半時計回りのしっかり回す
4．足首から太ももに向かって流すようにマッサージする
など、足先から順に太ももに向かうように、痛気持ちいいくらいの力加減でセルライトを揉み解し老廃物を押し流します。
エクササイズとマッサージで気になる太もものブヨブヨを撃退して、スッキリとした美脚を手に入れましょう
